[Studie bestätigt – Teil 1]

Wodurch Muskelmasse wirklich entsteht

Der Muskelwachstum wird angeregt, indem wir durch Übungen mit Maximalgewicht kleine Risse im Muskelgewebe produzieren. Die Reparatur dieses Muskelgewebes bildet die Muskelmasse. Als Baustoff der Reparatur verwendet der menschliche Körper hauptsächlich Protein.

Das Protein wird aus unserer Nahrung aufgenommen und verwertet. Den genauen Aufbau des Proteins findest du unter HI:Ernährung – Makronährstoffe. Im Muskelwachstum (Hypertrophie) unterscheiden wir zwischen Sarkoplasmatischer und Myofibrillärer Hypertrophie.

Sarkoplasmatisch: (Volumen)

  • schnellste Möglichkeit um Muskelvolumen aufzubauen

  • Menge an Flüssigkeit (Sarkoplasma) in der Muskelzelle nimmt zu

  • führt nicht dazu, dass das Volumen die wahre Stärke darstellt, da Flüssigkeiten nicht kontrahieren

Myofibrillar: (Kraft)

  • hierbei wächst das kontrahierende Element des Muskels, die Muskelfaser

  • der Muskelwachstum bedarf einer längeren Zeit, was jedoch durch schnelle Kraftleistung kompensiert wird

Muskelaufbau Checkliste

50%

Hyperkalorische Ernährungsweise – d.h. die Energieaufnahme ist größer ist als der Energieumsatz (Energieaufnahme > Energieumsatz)

  • min. 5 – 15% Kalorienüberschuss

  • min. 1,5 – 2,0g Protein pro Kg Körpergewicht

50%

Progressives Gewichtstraining – optimalerweise mit dem Fokus auf Grundübungen

Leucin – Der Grundbaustein

Leucingehalt pro 100g:

  • Kuhmilch 350 mg
  • Magerquark 1390 mg
  • Rindfleisch 1950 mg
  • Hühnerbrust 1980 mg
  • Lachs 1770 mg
  • Thunfisch 2170 mg

 

Die essenzielle Aminosäure Leucin ist der Grundbaustein und hat einen bedeutenden Einfluss auf die Aktivität der Muskelproteinsynthese/dem Aufbau der Muskeln.  Dies konnte durch eine Studie von Koopman und Kollegen konnte nachgewiesen werden.

3 verschiedenen Gruppen von Studienteilnehmern erhielten nach dem Krafttraining folgende Getränke:

  • Gruppe 1 – Reines Kohlenhydratgetränk
  • Gruppe 2 – Mischung aus Kohlenhydraten und Proteinen
  • Gruppe 3 – Mischung aus Kohlenhydraten und Proteinen mit einem hohen Anteil an Leucin

Ergebnis: Es wurde ein signifikant höherer Wert an tatsächlich aufgebauter Muskelsubstanz und eine höhere Aktivität der Proteinsynthese bei Gruppe 3 festgestellt!

Um eine maximale Steigerung der Proteinsyntheseaktivität zu erwirken, konnten Norton und Kollegen / Paddon-Jones feststellen, dass eine Aufnahme von 3g Leucin pro Portion ausreichend ist. Eine höhere Aufnahme hat keine weiteren positiven Auswirkungen.
Weitere Studien belegen zudem, dass es Unterschiede zwischen milch- und sojabasierten Proteinlieferanten gibt.

So konnten Hartmann und Kollegen feststellen, dass die „Milch-Gruppe“ während des Experiments mehr Muskelmasse aufbauen konnten. Als Grund dafür, wird die höhere Bioverfügbarkeit gegenüber den Soja-Produkten angegeben. Somit sollte man im Hinterkopf behalten, dass die Bioverfügbarkeit eine Grundvoraussetzung für eine entsprechende Verstoffwechselung ist.

High-Intense 2er-Split Trainingsplan

€29,00einmalig
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Der HI:Trainingsplan besteht aus Fokusübungen, die wir mit 5-6 Wdh. ausführen und den weiteren Übungen, die im Bereich 12 Wdh. ausgeführt werden sollen. Der Bereich 5-6 Wdh. dient vorwiegend der Kraftsteigerung, während der 12 Wdh. Bereich einen gesunden Mix aus Kraft und Volumen darstellt.

Das langfristige Ziel sollte es sein, den eigenen Körper bestens zu kennen und einschätzen zu können, wo die eigenen Grenzen liegen. Als Natural-Athlet wird die Protein-Synthese, also der Muskelaufbau, nur im Training angeregt. Durch die Aufteilung auf 4 unterschiedliche Trainingstage bietet es sich an, z.B. nach jedem zweiten Training einen Trainingsfreien-Tag einzubauen. Dadurch trainiert man jede Muskelgruppe ca. 60 mal im Jahr.

Du möchtest mehr zum Thema Muskelaufbau erfahren und mit einem passenden Trainings- und Ernährungsplan bestens ausgestattet sein? Das High-Intense Trainingspaket stattet dich mit allem aus, was du wissen musst und beinhaltet u.a. 62 Trainingsvideos in HD Qualität. Alle Inhalte sind auch mobil vom Smartphone erreichbar, d.h. du kannst dir die Videos auch unterwegs im Fitnessstudio anschauen, um direkt an der Ausführung zu arbeiten.

Aktuell ist das Trainingspaket zum Preis von 79,00 € erhältlich.

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Quellen:

  1. Lemon PW: Beyond the zone: protein needs of active individuals. J Am Coll Nutr 2000, 19(Suppl):513S-521S.
  2. Campbell B, Kreider R, Ziegenfuss T, Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H, Antonio J: International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 2007.
  3. Koopman R, Wagenmakers A, Manders R, Zorenc A, Senden J, Gorselink M, Keizer H, Loon C: Combined ingestion of protein and free leucine with carbohydrate increases postexercise muscle protein synthesis in vivo in male subjects. Am J Physiol Endocrinol Metab 2005, 288:E645-E653.
  4. Norton L, Layman D, Garlick P: Isonitrogenous protein sources with different leucine contents differentially effect translation initiation and protein synthesis in skeletal muscle. FASEB J 2008, 22:869-875.
  5. Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Zhang X, Volpi E, Wolf S, Aarsland A, Ferrando A, Wolfe R: Amino acid ingestion improves muscle protein synthesis in the young and elderly. Am J Physiol Endocrinol Metab 2004, 286:E321-E328.